コロナ膝とは~コロナ膝チェックと改善・予防策~

セルフケアエクササイズ

こんにちは!理学療法士の竹です!

 

今回は,2021年5月に京都新聞の記事に掲載された「コロナ膝」について

記事内に掲載されていたチェックリストと

コロナ膝の予防策,改善策を踏まえて解説します.

この記事を読んで分かること

・コロナ膝がどんなものか
・コロナ膝のチェック項目
・コロナ膝にならないための予防策と改善策

皆さんが意識して取り組めば決して怖いものではありません!

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コロナ膝とは

新型コロナウイルス感染拡大による外出自粛の長期化の影響で,

運動量が減少し膝関節が固くなる症状が

高齢者のみならず40~50代の中年世代にも増えているそうです.

そのような足のトラブルを京都大医学研究科の青山朋樹教授(整形外科)が

「コロナ膝」と名付け,話題になっています.

 

青山教授によると

歩く時間が少なくなるなど,膝を動かす頻度が減ると関節が固くなり

歩行時の異音や,足の踏ん張りがきかなくなるような違和感が生じる.

それが悪化すると痛みを伴う変形性膝関節症などを発症する恐れがある.

ということだそうです.

 

オムロンヘルスケア(向日市)は4月上旬にコロナ膝について

40~70代の男女1055人にインターネットで調査しています.

感染拡大前に比べて外出機会が減少した人は72.2%.

さらに57.5%が「座位時間が長くなった」

18.3%が「膝に違和感を持つようになった」と回答しています.

違和感の内訳(複数回答可)は

・膝が痛い
・立ち上がる際に力が入りづらい

が半数を超えています.

 

また,思い当たる原因(複数回答可)としては

・加齢 70%
・運動量減少 50%
・座位時間の増加 40%
・外出機会の減少 40%
・体重増加 25%

となっています

このような事態なのにも関わらず,

長時間の歩行や運動を行う際の対策をしていない人が

34.6%もいるそうです.

これだけ身体が不調な状態で対策せずに運動を始めたら,

どこかしらを痛めてしまいます.

 

☐コロナによる外出自粛の影響で中年層の膝のトラブルが増えている
☐考えられる原因は外出機会と運動量の減少.座位時間の増加
☐運動をするにあたり対策をせずに取り組んでしまう人も多い
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コロナ膝のチェックリスト

青山教授監修のチェックリストがこちらです

☑歩いたり動かすと膝から音がする
☑膝周りが固まる感覚がある
☑膝がふわふわする感覚がある
☑立ち上がる際,足に力が入りづらい
☑膝が今までと何かが違う感じがある
☑階段の上り下りの時に足が動きづらい
☑足に踏ん張りがきかない

一つでも該当すれば「コロナ膝」の可能性があるそうです.

しかし実際問題として,皆さんがコロナ膝かどうかは重要ではありません.

これらの症状をいかに予防し,いかに改善させるかが大事です.

ですので,皆さんが行うべき予防策と改善策を私なりに考えてみました.

チェックリストに該当する方は試してみてください.

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コロナ膝の予防改善策

上記のチェックリストを見る限り重要なポイントが2つあります.

それは不動による膝の強張り膝の筋力低下です.

 

長時間座っているなど同じ姿勢が続くとその状態で関節は固まっていきます.

また,膝関節の関節運動が生じないことで関節内の潤滑油である滑液が循環せずに

膝の動かしにくさが生じます.またお皿の動きも悪くなります.

これが「音がする」「動かしにくい」「固まる」などの違和感の原因です.

 

また,筋肉は負荷を与えないとサボって萎縮していくため,

膝を動かすことが少なく,体重をかける機会も少ないと筋力低下を起こします.

これにより「力の入りにくさ」「踏ん張りがきかない」「階段昇降がやりにくい」ということが起きます.

 

そのため,長時間同じ姿勢でいないようにすることで不動の時間と強張りを予防します.

そして適度に軽度な運動を取り入れることで筋力を取り戻していく必要があります.

その点を踏まえて,不動による膝の強張りと筋力低下の予防と改善策をまとめてみました.

予防策

①交互に膝を抱えるように膝を曲げるを5回
②座りながら片足ずつ膝をまっすぐに伸ばして5秒キープを3回
③椅子に座るようにスクワットを10回
④立ち上がって1分間歩く

これらを15分~30分に一度は行いましょう.

改善策

①立って膝を曲げ,足首を持つようにして腿前のストレッチ
②椅子に片足を乗せ,前屈して腿裏のストレッチ
③段差につま先を乗せ,踵を下げるようにふくらはぎのストレッチ
④足を伸ばして床に座り,お皿を前後左右に手で動かす
⑤足を伸ばして床に座り,片足ずつ足上げ運動

これらを朝と晩の2回行いましょう.

 

このようなストレッチや運動に慣れてきたら,ジョギングなどの軽い運動から始めていくと

身体を痛めずに運動できるようになっていけると思います^^

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まとめ

コロナウイルス感染拡大以降,

私のクリニックでもテレワークの増加や外出機会が減ったことで膝に痛みを感じ,

受診される方が増えています.

しかし,運動不足を解消するために急に運動を始めて身体を痛めてしまう方も

中にはいらっしゃいます.

 

予防としてはある程度の運動を続けることですが,

一度固まってしまった関節を解消するには,

まずストレッチや動く頻度を増やすことから始めていく必要があります.

そうでないと固まったままの運動となり身体を痛めてしまうのです.

 

まだまだ自粛期間は続きますので,皆さんが意識的に自分の身体を管理することで

「コロナ膝」をなくしていきましょう!!

 

以上,皆さんがのお役に立てれば幸いです.

最後までお読みいただきありがとうございました!

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