巻き肩とは?巻き肩のチェック方法と矯正の仕方

セルフケアエクササイズ

こんにちは!理学療法士の竹です

皆さんは自分の姿勢を意識したことはありますか?

現代人はスマホやパソコンの普及により姿勢が崩れている方が多く,

その結果,無意識のうちに猫背や巻き肩になっている人がたくさんいます.

本日は猫背の原因にもなる【巻き肩】について解説致します.

肩こりや腰痛,首の痛みの原因にもなることですのでしっかりおさえておきましょう

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巻き肩とは

巻き肩とは『肩甲骨が背骨から離れて肩の位置が前に出ている状態』をいいます

これは猫背が原因となって肩甲骨を背骨に寄せておく機能が衰えることにより起こり

そして巻き肩になると猫背が悪化し頭部がさらに前方に出て

より肩甲骨が離れることで悪循環に陥るのです

《姿勢を横から見たとき》

良い姿勢は耳の位置と肩の位置が大体同じ位置にあります

巻き肩では頭部(耳の位置)が前に出て背骨が猫背気味になっているのがわかります

猫背になると肩甲骨が背骨から離れるように動きます

離れていくと肋骨に沿って内側に巻いてくるように動くため巻き肩になります

近年はスマホやパソコンの普及により目を酷使する機会が増えていますから

頭部が前に出やすく巻き肩の人が増えていると言われています

スマホやパソコンなどによる眼精疲労のケア方法はこちらをご参考ください
【朝起きれない方必見】眼精疲労対策!家にあるもので簡単アイケア法をご紹介

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巻き肩チェック方法

自分でチェックする方法

まず鏡の前に横向きに立ちます(座ってもOK)

できるだけ自然な姿勢でリラックスします

そのまま首だけを振り向くように鏡を見ます

振り向いたときの耳の位置を確認

正常:肩よりも耳の位置が後方にある
巻き肩:肩と耳の位置が同じ位置にある

※このチェック方法は猫背+巻き肩の人向けの方法です
巻き肩じゃなくてもストレートネックの人が巻き肩判定されてしまうので
誰かにチェックしてもらう方が確実です!

チェックしてもらう方法(簡単チェック)

自分はできるだけ自然な姿勢でリラックスして座ります

チェックする人は,上から両肩の位置を確認します

巻き肩を上から見た写真

正常:身体の横軸と肩のラインが一致している
巻き肩:身体の横軸より肩が前に出ている

チェックしてもらう方法(詳細チェック)

ベッドに仰向けに寝ます

チェックする人は肩とベッドの間の隙間に指が何本入るかを確認します

正常:指1~2本
巻き肩:指3本以上

詳細チェックの方が,矯正した後のBefore Afterを確認しやすいかな♪

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矯正の仕方

巻き肩は肩甲骨と背骨の位置を調整するのが重要になります

肩甲骨は筋肉によって支えられているので

凝り固まっている筋肉に引っ張られます

引っ張られたまま日常生活を過ごしているうちに

正しい位置に戻すための筋肉が弱まってしまいます

なので硬い筋肉はほぐして弱っている筋肉をトレーニングすることで

巻き肩の矯正をしていきます

    • 巻き肩の矯正方法3Step

    • ①胸筋ほぐし
    • ②Chin-in ex.
    • ③肩甲骨内転運動

①胸筋ほぐし

鎖骨の下にある筋肉を指でほぐします

凝っているところが気持ちいいなと思うくらいの強さで10秒ほぐします

10秒ほぐしたら指の位置をずらして5か所ほぐします

②Chin-in ex.

仰向けで寝て首に丸めたタオルを敷きます

後頭部をつけたまま3秒顎を引きます

これを10回行います

③肩甲骨内転運動

座ったまま肩が後ろに下がるように肩甲骨を背骨に寄せます

限界まで寄せて1秒キープ

これを10回行います

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まとめ

矯正のエクササイズをしたあとにもう一度

巻き方チェックをしてみましょう

これを一日2~3回実施するだけでOKです

是非試してみてください

これからも自宅でできるエクササイズを紹介していきますので

お楽しみに!!

最後までお読みいただきありがとうございました

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