オートファジーとは?理学療法士が実践したダイエットの結果と体験談

栄養

こんにちは、理学療法士の竹です^^

【この記事でわかること】

・オートファジーダイエットはどんな方法かが分かる

・オートファジーダイエットをした結果どれくらい痩せたかの体験談を知ることができる

・オートファジーダイエットをする上での注意点が分かる

突然ですが皆さん,お腹がぺこぺこになることって普段からありますが?

私は普段から胃が空になる感じはありましたが

いつからか,いわゆるお腹が凹むほどの空腹感を感じることなく次の食事をするのが習慣になっていました

常に下っ腹の奥には何か物が入っている感じで腹筋の力を抜くとお腹が出てしまう

いわゆる内臓脂肪がある状態が続いており,

学生の頃のようなお腹が凹むほどの真の空腹感を味わえてないなぁと思うことがよくありました(完全に個人的な感覚です(笑))

私は運動習慣がなく,日常的に飲酒もします.

甘いものも好きです,ジャンクフードも大好きです.

運動もせず空腹感がないままの食事を続けていたこともあり

徐々に太ってしまい

とうとう昨年の健康診断で腹囲周径が77cmになってしまいました.

メタボ基準は85cmですが,80cmを過ぎるとあっという間という噂を聞いたことがあるので

絶対に80cmを超えまいとダイエットを決意しました^^;

そのときに出会ったのがオートファジーを利用したダイエットです

その結果がこちら

【オートファジーダイエットの結果(4か月間)】

体重
65.6kg→59.5kg(-6.1kg)

体脂肪率
21.1%→16.5%(-4.6%)

腹囲周径(昨年比)
77cm→71cm(-6cm)

 

これからダイエットを考えている方やオートファジーってどんなん?と思っている方に

ご参考程度にお読みいただければ幸いです^^

※この記事は特定のダイエット方法や商品を推奨するものではありません.

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オートファジーダイエットとは

オートファジーとは…
細胞が持つたんぱく質分解システムの一つであり酵母や植物,動物など,すべての真核生物に備わっている細胞内の浄化・リサイクルシステムのこと.
この発見により2016年には大隅良典さん(東京工業大学栄誉教授)にノーベル医学・生理学賞が贈られました.

簡単にいうと

細胞内のタンパク質などから余分なものを取り除いて生まれ変わらせる機能です

オートファジーの発動条件

このオートファジーが発動する条件として軽い飢餓状態が必要だそうです.

内臓の消化や栄養吸収の活動が終わる10時間+内臓の休養時間6時間

合計16時間は食事間隔を空けるというのです.

私がオートファジー最初に知ったきっかけは医学博士である青木厚先生の

『「空腹」こそ最強のクスリ』 出版社アスコム

という本を読んだことでした.

この本では最新医学による本当に正しい食事法は

何を食べるかではなく

食べない時間を増やす

というものでした.

つまり食事を一日三食から二食に減らし,その食事間隔を16時間空けることで

オートファジーを発動させて病気のリスクを減らす効果を期待できるようなのです.

ケトン体代謝による脂肪燃焼作用

さらに,軽い飢餓状態を作ることで

普段は糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝が空腹の時間が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝に変わります.

そのため16時間の食事間隔を空けることでオートファジー効果とケトン体代謝の効果を期待した方法が

今回の私が実践したダイエットの方法です.

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私が実践した方法

食事間隔と一週間のサイクル

私の前提条件
・昼食は抜くことができない
・週末はお酒が飲みたい

平日の昼食はスタッフと一緒に食べるため制限はできませんでした.
制限していると周りから心配されますからね^^;

お酒は毎日飲みたいわけではなく週末だけ飲めたらいいかなと思っていました.

そして前から意識はしている
「朝は王様のように,昼は貴族のように,夜は貧民のように」という食事スタイルを合わせて

以下のような一週間の食事スタイルをプランニングしました

・16時間の間隔を空けるタイミングは平日の昼食後から朝食までと土曜日夕食後から日曜昼食まで
・週末のお酒を飲むため土曜日を調整日にする

イレギュラーで食事間隔を空けるときは逆算して調整していました
(平日夜に食べなければならないときは当日の朝も食べずに空けて昼から食べるなど)

食べてよい時間や食事のときは,食べる物や量に制限はせずに好きなものを食べるようにしていたのでストレスは溜まらず♪

発酵食品の摂取

食事は身体を作る大事な栄養摂取の時間です

食事回数を減らすということは身体を作る栄養素を摂取するタイミングが減ることになります

そのため自然と食べる物を意識するようになりました

そこで意識して食べていたものが『発酵食品』です

発酵食品は腸活には欠かせない食品で腸内細菌を増やし免疫機構にも良い影響を与えてくれるので

普段から摂取するように心がけていました^^

私が食べている発酵食品
納豆・キムチ・味噌・ヨーグルト

飲酒制限は無理にしない

身体に良くないとわかっていながらも止めることができないのが

お酒でした

最初の頃は禁酒をしていたのですが

飲みたいと思うたびに我慢我慢と自分に言い聞かせ

かえってストレスが溜まっている気がしていたので禁酒をやめました

飲酒は自分にとってストレス発散であり

飲み過ぎないことを気を付けながら週末だけ飲酒は自分へのご褒美としていました^^

これをしっかり我慢できていたらもっと痩せていたかも…笑

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実践するときの注意点

食事量の管理

オートファジーによる効果は一時的なものであり,長期間空腹状態をつくりすぎると悪影響があるとも言われています

飢餓状態が長く続いた場合にはオートファジー機構では対処することができないのです

オートファジーが過度に進行することで,細胞が自分自身を貪食する可能性があり,結果として細胞が死に至ると考えられているようです

また,食事量が少ないと人間の身体は栄養を蓄積するように意識し始め

逆に吸収率が高まり脂肪などが蓄積しやすいとも考えられています

適度な食事量と適切な食事間隔を意識

空腹時間を作りながらも暴飲暴食することなく管理する必要があります

ストレス管理

飲酒をやめることが私のストレスであったように

食事制限やダイエットではストレスを溜めてしまう可能性があります

蓄財をするときにも意識すると思いますが

普段は節約をするけど,自分が必要と思うことや自分が譲れない部分にはお金を使う

こういった自分の中で優先事項を決めておき

食べたいと思ったものは食べましょう^^

その代わりにその後の食事間隔の管理や,好きなものばかりを食べない食べ過ぎないことを注意してみてください

我慢やストレスは精神的にもよくないですからね

そうすることで三日坊主とリバウンドを予防していくことが大事です

記録をする

ダイエットを継続できるかどうかは

いかにモチベーションを保てるかにかかっています

日々の管理や節制に飽きてしまわないように

定期的な記録を残しましょう

私はRecstyleというアプリを使っています

体重と体脂肪を記録できてメモ欄にBMIや内臓脂肪レベルなどを記録できるのと

入力がシンプルで,経過をグラフで見ることができるので気に入っています

あとは画像で残しておくことをおススメします!!

写真を撮っておくと数週間後に見返したときに変化が分かりやすく

自分の見た目が変わっていくことが,うれしくてたまりませんでした笑

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さいごに

私は今もオートファジーダイエットを継続しています

ただし,以前のように毎日ではなく気が向いたらたまに実施している程度です

それでも集中的に実施していたときと現在では体重や体脂肪率に大きな差はなく

むしろ少しですが体脂肪率は減っていると思います

皆さんもいきなり大きくチャレンジするのは負担になる可能性があるので

週に二回からなど少しずつ始めていくとよいかもしれません

そして運動を無理にやらなくても変化が出てくれば

身体が軽くなって運動が始めやすくなると思います

そして,その後はオートファジーを取り入れながら運動を組み合わせることで更に健康的な身体を目指すことができるでしょう

私の今後の課題は運動を継続していくことです

頑張ります(笑)

少しでもダイエットを考えている方の参考になれば嬉しいです

最後までお読みいただきありがとうございました

 

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