【脂質制限は必要ない?】良い油の摂取方法を解説~脂質の魅力とは~

栄養

こんにちは!理学療法士の竹です!

 

私事ですが,最近ダイエットをしておりまして食事療法だけで2か月ほどで体重-5kg,体脂肪率は-3%を達成しました.

どんな食事療法を実践しているかについてはご要望があれば解説しますが,今回は見送らせていただきます(笑)

そんなわけで食事や栄養について最近勉強をしているのですが自分の無知さにショックを受けました.

当初は糖質や脂を抜いてたんぱく質を摂取していれば痩せるでしょ!と思っていたのですが,それが大間違いだったと気づきました.

ですので,少しでも皆さんに最近私が栄養について学んだことをご紹介できればなと思います.

 

 

本日はいよいよ『脂質』についてのお話ですが,皆さんも脂肪の摂りすぎが悪いことは分かっていると思います.

そんな脂質を摂取するにあたって,脂質の役割をどうように考えてどのように摂取していけばいいかがわからない方も多いのではないでしょうか.

そこで今回は脂質との付き合い方にについて解説致します.

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脂質の種類

脂質の種類は主に,単純脂質,複合脂質,誘導脂質の3種類に分かれます.

これらの脂質を構成する要素の一つに脂肪酸があります.

脂肪酸は構造の違いにより,飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸に分けられます.

不飽和脂肪酸の中でも多価不飽和脂肪酸と呼ばれるものがあり,オメガ3脂肪酸,オメガ6脂肪酸などが含まれます.

そして脂肪酸のうち食物からとる必要があるものを必須脂肪酸といい,必須脂肪酸を中心とする不飽和脂肪酸の割合を多くして摂取することが良いといわれています.(不飽和脂肪酸の一つであるトランス脂肪酸は虚血性心疾患のリスクを高めるため過剰摂取は控えるべき)

つまり脂質の中でもオメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸などを食事で摂取することが重要なのです.

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シュガーバーニングとファットバーニング

人間の身体は,エネルギー源となる物質によって燃焼の型が違うと言われています.

一つは糖質をエネルギー源として使うシュガーバーニング(糖質燃焼型)

もう一つは脂質をエネルギー源として使うファットバーニング(脂質燃焼型)です

 

元来人間の身体は穀物栽培を始める前は糖質接種はあまり多くなく脂質をエネルギー源として使うスタイルが主体だったといわれています(所説あり)

 

糖質を摂取することで身体活動量を上げ,脂肪を燃焼していくサイクルについては糖質の記事でお伝えしましたが,

脂質をエネルギー源として活動していくことは人間にとって自然ともいえます.

 

それなのに糖質過多で脂質を燃焼せずにシュガーバーニング中心で活動している現代では,

脂質の摂取が悪いとされてしまっています.

脂質を摂取することやファットバーニング中心で活動していくことは何も問題ではないのです.

 

 

つまり糖質過多によるシュガーバーニングが優位な食生活は見直す必要ありファットバーニングが優位になる食生活の方が身体にとっては良いという考えがあるのです.

 

そしてそのファットバーニングが優位になるためには,糖質を取り過ぎず良質な油(脂質)を摂取する食生活が必要になります.

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摂取すべき油と脂質との付き合い方

脂質の種類で不飽和脂肪酸を摂取することが重要とお伝えしましたが,飽和脂肪酸を摂取してはいけないわけではなく

それぞれの特徴を理解し使い分けることでバランスよく摂取する必要があります.

具体的な摂取すべき油

飽和脂肪酸…グラフェットバター(ギー)・MCTオイル(バージンココナッツオイル)
不飽和脂肪酸…エキストラバージンオリーブオイル(オメガ9)亜麻仁油(オメガ6とオメガ3)

ちなみに摂取目安は一日あたり男性120g女性90gとされています

摂取の仕方としては

飽和脂肪酸…炒め物などに使用する
不飽和脂肪酸…サラダにかけるなど加熱しないで使用する

もしくは油が摂れる食材(青魚やナッツ,チーズなど)を食べるというのもありです.

 

 

そして,特に脂質の摂取をオススメしたい方はスポーツ選手や部活動をしている学生,日々運動をしているなどエネルギー消費量が多い方々です

 

その理由は効率よくカロリーを摂取できるからです.

 

例えば,同じカロリーの食事をするとして

①ヘルシーなおかずに大盛のご飯と
②ご飯は控えめで揚げ物などのおかず

を食べるとなると,単純に食事の量が多いのは①の方になります.

 

しかし大盛のご飯を食べると消化に時間がかかるうえに満腹感が苦痛になり他の栄養素を摂取できないなど量をたくさん食べることにはデメリットがあります.

 

そこで揚げ物を含め,サラダにオリーブオイルをかけたりして油を摂取することで総カロリー数は同じでも多くの栄養素を取ることができるのです.

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まとめ

ダイエットや食事療法の話になると『脂質』は悪者とされ極端に制限されがちです.

しかしながら,
「糖質は控えめに摂取し(糖質制限はダメ!)良い油を摂取する.」ことで効率よくカロリー摂取をしてエネルギー消費効率を下げずにその他栄養素も補いやすくすることができるようになります.

三大栄養素についての結論としては

糖質を摂取しないとエネルギー効率が下がり脂肪が燃焼できない

たんぱく質を摂取しすぎても太る

脂肪を摂取しないと栄養摂取の効率が悪い

 

やはり結論としては適度な運動と適度な食事によって人間の身体はより健康な状態を保てるのです.

皆さんもそれぞれの栄養素を理解して食生活を見直してみませんか?

少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです.

最後までお読みいただきありがとうございました!!

参考文献:日本文芸社,理論と実践 スポーツ栄養学 鈴木志保子著
サンマーク出版,超一流の食事術 アイザック・H・ジョーンズ著

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