【たんぱく質とは】摂りすぎもダメ!たんぱく質の役割と摂取量の影響を解説

栄養

こんにちは!理学療法士の竹です。

よく患者さんに、こんな悩みを抱えている方がいらっしゃいます。

お医者さんに筋肉をつけろって言われたから鶏肉をたくさん食べているのに筋力がつかない

運動をたくさんしているのにあんまり筋肉がついた気がしないのだけど…

たんぱく質が必要であることは分かっているのに、たくさん摂ればいいと思っている方も時々いらっしゃいます

そこで今回は、

  • 人体ではたんぱく質が栄養としてどのような役割があるのか
  • たくさん摂取すれば良いわけではない理由

について解説致します

スポーツをしている学生や一般の方向けにわかりやすくできるだけ

シンプルにお伝え致します。

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たんぱく質とは

たんぱく質は筋肉や臓器、肌、髪、爪、ホルモン、血液、酵素、免疫物質などを構成する成分であり、人体の15~20%を占めています。

日本人のたんぱく質摂取基準は体重1kgあたり1.0~1.2g

高強度の運動をしている方やハードなトレーニングをしている方は体重1kgあたり1.5~2.0g

おおよそ成人男性60g/日 成人女性50g/日 といわれています。※年齢や個体差によって異なります

20種類ものアミノ酸の結合で構成されており、9種類の必須アミノ酸(体内で合成できない)と11種類の非必須アミノ酸(体内で合成できる)があります。

筋肉中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の35%程度が運動中にエネルギー源として利用されることが多い分岐鎖アミノ酸といわれ、食物たんぱく質の中では必須アミノ酸の約50%が分岐鎖アミノ酸です。

 

はい、もうわけ分かりません!って方いらっしゃいますよね(笑)

まとめておきましょう

・たんぱく質は人体を構成する重要な栄養素
・アミノ酸で構成されている
・必須アミノ酸は食事で摂取する必要があり、一部は運動で消費されてしまう

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たんぱく質の役割

たんぱく質の役割は大きく分けて2つあります。

①運動中にエネルギー源として使われたたんぱく質のリカバリー
②運動中の刺激に対して筋肉の合成をする

①運動中にエネルギー源として使われたたんぱく質のリカバリー

通常、運動をしているときにエネルギー源となるのは糖質や脂質です

しかし、運動強度があがったり運動時間が長くなるとたんぱく質が分解され始めます

この時に分解されるのが筋肉中のたんぱく質です

また、筋肉から分岐鎖アミノ酸だけを効率的に分解して吸収できるわけではないため分岐鎖アミノ酸以外のアミノ酸も必要以上に分解されてしまいます

 

これにより筋肉が疲労し『末梢性疲労』という、いわゆる筋肉が疲れて動けない状態になります

さらには必要以上に分解された分岐鎖アミノ酸以外のアミノ酸の一部は神経系にも疲労を与え、神経による筋肉への指令が制限されて『中枢性疲労』という状態も引き起こしてしまうのです

 

このため、スポーツをしている方々は運動前、運動中、運動後に糖質とたんぱく質を摂取する必要があり、必要以上に筋肉中のたんぱく質が分解されるのを減らすことが重要であるといえます

これを怠るとトレーニングをしっかり行えていたとしても筋肉量が減少する原因となり、思うように筋肉がつかないということになりかねません。

運動をするにあたって、きちんと糖質やたんぱく質を摂取することで必要以上の筋肉の分解を減らすことが大事ですね!

②運動中の刺激に対して筋肉の合成をする

トレーニングをして筋肉をつけていくプロセスは、トレーニングによる損傷とたんぱく質による修復の繰り返しになります

詳細は専門書や専門家の意見を参考にしていただくとして、ざっくりとしたイメージとしては家屋などの破損と、それを直すときの木材のような関係です

家屋が災害により破損したときに、木材を使って修復するとします
修復するときにより太い木材を使って修理するため元の家屋よりも一回り大きくなります
しかし家屋が破損したときに十分な木材がないと十分に修復されません
また、災害がなく家屋が破損していないのにも関わらず木材ばかり増やしても家屋は大きくなりません

ですので、「ささみを食べるようにしているのにお医者さんに筋肉がないと言われてしまった」と悩んでいる方は安心してください
木材コレクターになっているだけで、その出番を作ってあげればいいのです

適切なトレーニングを行った上で適切なたんぱく質を摂取する
このプロセスが筋肉をつけるためには大事
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たくさん摂取すれば良いわけではない理由

国際オリンピック委員会(IOC)は

たんぱく質の摂取量について2~3g/日(体重1kgあたり)を超えて摂取しても筋合成などによい影響を与えるという明確なエビデンスはない

としています

適正量以上の摂取には以下のようなデメリットもあります

・たんぱく質を多く摂取すると消化や吸収に時間がかかる
たくさん貯蔵できない
・糖質接種が十分であれば脂肪酸となり中性脂肪になる(つまり太る)
・アミノ酸の一部はアンモニアになり、アンモニアを尿素に分解する肝臓に負担がかかる
・尿素が血中に増えると排泄を促すため腎臓にも負担がかかる
・過剰摂取したたんぱく質が動物性である場合、尿が酸性化する
・尿が酸性化するとカルシウムの再吸収が抑制、尿中カルシウムが増加するため尿路結石や  骨粗しょう症などのリスクが増える

 

つまり運動をせずたんぱく質を過剰に摂取している場合、

太りやすく肝臓と腎臓に負担をかけ尿路結石や骨粗しょう症を促進させることになってしまいます

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まとめ

たんぱく質は人体を構成する重要な成分であり、不足していると筋肉量の減少を招き、過剰に摂取すると病気のリスクが増えることがご理解頂けたでしょうか

 

適度な運動と適度な食事とはよくいったもので過不足があると人体には悪影響があるのです

 

適度や適切ということは抽象的ですが、個体差を考慮しなくてはならないため、まさに適度や適切が一番適切な表現なんですね(ややこしい)

 

今回は、たんぱく質の役割や摂取量による影響を解説致しました

炭水化物についての解説はこちらをご参考ください
【ダイエットの敵?】糖質制限による身体への影響と糖質の重要性.摂取しなければ良いという考えの落とし穴

少しでも皆さんの悩みや疑問点が解消されれば幸いです
また個々人における適切な量については各専門家に相談してみてください ^^

最後までお読みいただきありがとうございました

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